بهداشت حرفه‌ای

مسئولین محترم بهداشت حرفه ای واحد های کاری مطالب ذیل را دریافت و از آن در برنامه های آموزشی خود به کارگران مرتبط استفاده نمایند.

بهداشت خواب براي نوبتكاران :

بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که بشما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. شما می تـوانـید با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـید. اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید.نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان  حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند.

الف-  راه كارهاي خواب : هدفي كه نوبت كار در اين رابطه دنبال مي كند به دست آوردن آن به مقدار كافي است. نوبت كاران آگاهانه يا ناآگاهانه در مورد خواب به خود فريب مي دهند و توجه بسنده و شايسته به آن نمي كنند. اين يك امر حياتي است كه نوبت كاران بدانند كه اهميت خواب در زندگي همانند اكسيژن در نفس كشيدن است . آن ها نبايستي اجازه دهند كه فشارهاي خانوادگي و اجتماعي موجب مختل شدن خوابشان شده و مانع استراحت كافي آنان گردند.دارابودن الگوي منظم خواب، مغتنم شمردن كليه ي فرصت هايي كه در طول هفته براي خواب به دست مي آيد، خوابيدن در محيطي مناسب و رعايت بهداشت خواب ازجمله راه هاي بهبود وضعيت خواب است، توضيح اين كه منظور از بهداشت خواب انجام كارهايي نظير مسواك زدن و حمام كردن پيش از خواب، پوشيدن لباس خواب و منظم بودن عادات خواب است.اغلب مشاهده مي شود كه نوبت كاران نوشيدني هاي حاوي كافئين مصرف مي كنند. دراين رابطه گفتني است كه كافئين دست كم براي مدت 5 ساعت در خون باقي مي ماند .بنابراين، نوبت كاران نبايد هيچ گونه نوشيدني كافئين دار از جمله چاي در پنج ساعت مانده به شروع ساعات خوابشان بنوشند. صرف غذاي سبك و پرهيز از نوشيدن مواد حاوي كافئين احتمالا به عميق تر شدن و مداوم بودن خواب نوبت كار كمك خواهد كرد.

ب- راه كارهاي دستگاه سيركادين:  ساعت زيستي هيچ گونه وسيله ي جادويي براي اعلام زمان و نشان دادن شب و روز ندارد. آنچه كه ساعت زيستي انجام مي دهد يا تعيين مي كند بر اساس اطلاعاتي است كه به آن داده مي شود. اطلاعات از طريق نشانه هاي زماني به ساعت زيستي انتقال مي يابد. با استفاده از اين اطلاعات ساعت زيستي قادر به تشخيص شب و روز مي شود و به نحو صحيحي فعاليت مي كند.براي دستيابي به يك راه حل، نوبت كار بايستي تشخيص دهد كدام نشانه ي زماني درجهت بهبود وضعيت تطابق با نوبت كاري تاثير مي كند و كدام يك بر خلاف آن وهمچنين كدام يك قوي تر و كدام يك ضعيف تر عمل مي كند.يكي از نشانه هاي زماني، روشنايي روز و تاريكي شب است كه نقش ويژه اي درفيزيولوژي بدن انسان ايفا مي كند. علاوه بر آن الگوي خواب و غذا خوردن، فعاليت هاي اجتماعي، صداو دماي محيط از ديگر نشانه هاي زماني هستند.

ج-  راه كارهاي خانوادگي و اجتماعي: اگر محيط خانه و جامعه مناسب و مطلوب نباشد، راه كارهاي پيش گفت به ندرت اثربخش خواهند بود. بنابراين، يكي از گام هاي مؤثرجهت حل مشكلات ناشي از نوبت كاري درك اين مشكلات از طرف خانواده و فرد حمايت خانواده از او است. اعضاي خانواده بايستي واقف باشند كه در راه كار انطباق، آنان نيز درگير بوده و لازم است كه نقش خود را به نحو احسن ايفا كنند. بدون شركت مستقيم خانواده در برنامه ي انطباق هيچ راه كاري موفق نخواهد بود و خانواده خود قرباني اين كشمكش خواهد شد. مهيا نمودن محيطي آرام براي خواب نوبت كار و موكول نمودن كارهاي خانه يا خريد مايحتاج به وقتي مناسب از جمله اقداماتي هستند كه خانواده مي تواند در جهت كمكبه بهبود وضعيت خواب نوبت كار انجام دهد.

بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی  بجای میگذارد مانند:

1-  سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد میشود.
2-  ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
3- چرت زدن در طی روز.
4-  احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
5- اشکال در بلند شدن از خواب.
 6- کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری .
7- افزایش خشونت طلبی.

چند مطلب جالب درباره خواب:
1-  انسان 1/3 عمر خود را در خواب سپری میکند.
2- انسان قادر است سالانه 1825 رویا ببیند.
3-  میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و کوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردکها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-میمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز  می خوابند.
اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین کننده نیازبه  خواب در انسان است:
 1-  نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طی روز تا شب
2-  نوزادان زیر یک سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طی روز.
3- کودکان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4- کو دکان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5-  کودکان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8-  سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یک ساعت در روز.
 * زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند .
چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:
1-  دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18- 16 درجه سانتی گراد و یا 65-60 درجه فارنهایت میباشد.
2-  کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.
3- از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.
4- محیط خواب خود را بهبود بخشید:
*  تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
 * اتاق خواب می بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد . هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند میتوانید از چشم بند استفاده کنید.
*  سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب میباشد . اگر برخی صداهای مزاحم را نمی توانید کنترل کنید (ترافيك و یا همسایگان پر سر و صدا) می توانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاک گوشEAR PLUG استفاده کنید.
 * از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید . چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها  مرتبط میسازد.
5- سیگار نکشید.  نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان میپراند.
6-  از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید.  مصرف این قرصها می بايست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.
7- در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک میکند تا آسانتر بخواب روید.
8- از مصرف نوشیدنهای حاوی کافئین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات می باشند.
9-  شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور می باشند.
10-  از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.
12-  از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.
13- وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
14- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
15-  از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.
16-  چنانچه پس از 30-15 دقیقه  موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.
17- پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
18- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.
19- شام را می بایست  حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.
20- مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.
21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.
22- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.
23- اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.

تهيه كننده : فردزارعي – كارشناس بهداشت حرفه اي