بهداشت حرفه‌ای

چگونه از سرطان پیشگیری کنم ؟
مقدمه :

خود مراقبتی به معنی مراقبت از خود در راه سالم زیستن است که می تواند با انتخاب شیوه زندگی سالم، عدم استعمال دخانیات، ورزش و انتخاب مواد غذایی مناسب، ایجاد فضای شاد و پویا در زندگی و یا حتی مصرف صحیح دارو در هنگام بیماری حاصل شود. به این ترتیب افراد جامعه با انجام اقدامات ساده نظیر اندازه گیری و کنترل وزن ، انجام آزمایشات سالانه قند و چربی، حساس بودن به علائم هشدار دهنده سرطان و ... می¬توانند از سلامت خود مطلع شوند و در صورت هرگونه انحراف از مسیر سلامتی بلافاصله مداخلات مناسب در جهت بهبود وضعیت ایجاد شده را به کار گیرند.
سرطان چیست؟
سرطان به گروهی از بیماریها گفته می شود که به صورت رشد بی رویه و خارج از کنترل تعدادی از سلول¬های بدن انسان ایجاد می¬شود. سرطان سومین علت مرگ و میر بعد از بیماریهای قلبی- عروقی و سوانح و حوادث در کشور است .
عوامل خطر ساز ابتلا به سرطان :
علل بوجود آورنده این بیماری گوناگون است که معمولاً تحت عنوان عوامل خطر سرطان به صورت زیر تقسیم بندی می¬شوند:
1.    عوامل خطرساز مربوط به رفتار یا سبک زندگی: مثل مصرف دخانیات، تغذیه نامناسب، چاقی و عدم تحرک بدنی
2.    عوامل خطر ساز محیطی: مانند آلودگی هوا و خاک، آلودگی غذا با مواد شیمیایی، قارچ¬ها، کپک¬ها، مواد نگهدارنده موجود در غذاهای آماده مثل نیتریت و نیترات سدیم موجود در سوسیس و کالباس و...
3.    عوامل خطر ساز ژنتیکی یا زمینه ارثی
4.    ابتلا به بعضی بیماری¬ها مثل هپاتیت و ایدز (که تضعیف کننده سیستم ایمنی بدن هستند).
از بین عوامل ایجاد کننده سرطان، بیشترین سهم را عوامل خطر ساز مربوط به رفتار یا سبک زندگی به خود اختصاص می¬دهد. چاقی، کم تحرکی و مصرف دخانیات، تغذیه ناسالم از قبیل استفاده از غذاهای چرب، سرخ کردنی، فست فودها،کمبود فیبر غذایی، عدم مصرف کافی میوه¬ها و سبزی¬ها به صورت روزانه مهمترین عوامل خطر ساز سرطان هستند. بسیاری از سرطان¬ها اگر به موقع تشخیص داده شوند، قابل درمان هستند. لذا افراد با توجه به علایم سرطان و تشخیص به موقع بیماری می¬توانند نقش اساسی را در پیشگیری از سرطان ایفا کنند.
علائم هشدار دهنده سرطان :
1.    هرگونه تغییر در شکل، اندازه و رنگ خال¬های پوستی
2.    زخمی که بهبود نمی¬یابد
3.    ایجاد توده یا سفتی بدون درد در هر جای بدن
4.    تغییر طولانی مدت در اجابت مزاج مانند یبوست و  اسهال (به ویژه در سالمندان)
5.    کاهش وزن بدون علت
6.    سیری زودرس و کاهش اشتها
7.    اشکال در بلعیدن غذا
8.    گرفتگی یا خشونت صدا بیش از سه هفته
9.    سرفه¬های طولانی مدت
10.    خونریزی و ترشحات غیرطبیعی زنانه
11.    تب طولانی مدت بدون علت مشخص

چه عوامل تغذیه¬ای در پیشگیری از سرطان نقش دارند :
1-    مصرف میوه¬ها و سبزی¬ها : احتمال بروز برخی از سرطان¬ها در افرادی که روزانه میوه وسبزی مصرف می-کنند کمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری¬های مزمن نظیر دیابت و بیماری¬های قلبی روزانه حدود 4-3 واحد از میوه¬ها و 5-3 واحد از سبزی¬های متنوع استفاده کنید.
2-    فیبرهای غذایی : حبوبات نظیر عدس، نخود، لوبیا  و...، میوه¬ها و سبزی¬ها  حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان¬ها ارتباط دارد.
3-    آنتی اکسیدان¬ها : این مواد گروهی از ترکیبات در غذاها هستند که مانع ایجاد عوامل سرطان زا می¬شوند. مهمترین آنتی اکسیدان¬های بدن ویتامین¬های C ,E,A ، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.
برخی از منابع غذایی غنی از ویتامین C : 
مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، توت فرنگی، بروکلی
برخی از منابع غذایی غنی از ویتامین E : 
ذرت، زیتون، مغزها، سبزی¬های برگ سبز، روغن¬های گیاهی و سبوس گندم .
برخی از منابع غذایی غنی از کاروتنوئیدها (که پیش ساز ویتامین A هستند) :
هویج، میوه¬های نارنجی رنگ نظیر کدو حلوایی، طالبی، خرمالو، گوجه فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، سبزی¬های سبز تیره مثل اسفناج.
برخی از منابع غذایی سلنیوم :
مغزها ( گروه بادام، فندق، پسته و...) ، ماهی و غذاهای دریایی، مخمرها
4- ویتامین D و کلسیم :
افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها ارتباط دارد.
عوامل تغذیه¬ای که احتمال بروز سرطان را افزایش می¬دهند عبارتند از :

چربی¬ها :
غذاهای چرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را بالا می¬برد. اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده ، چیپس و...) خطرناک¬ترین چربی¬ها هستند. بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهای دریایی، روغن کانولا، روغن¬های گیاهی مایع مثل روغن کنجد، روغن زیتون و انواع مغزها تامین کنید.
نمک :
زیاده روی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز برخی سرطان¬ها نظیر سرطان معده همراه است.
گوشت قرمز :
زیاده روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت¬های فرآوری شده نظیر سوسیس و کالباس با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.
روش¬های نامناسب تهیه و طبخ موادغذایی :
مانند پختن گوشت در حرارت بالا، انواع روش¬های فرآوری کردن گوشت مثل دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد شیمیایی و نگهدارنده به گوشت و کنسرو کردن گوشت، سبب تولید مواد سرطان زا می¬شود.
چند توصیه سالم و کلی برای پیشگیری از سرطان:
1.    غذاها را به شکل سالم تهیه، نگهداری و مصرف کنید .
•    غذاهای نیمه سوخته و سوخته (کباب و جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته و...) را مصرف نکنید .
•    از مصرف غذاهای پخته شده و فریز شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید .
•    روش های صحیح پخت مثل بخارپز، آب پز و پختن ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق و پخت طولانی مدت نمایند .
2.    غذاهای کم چرب ،کم شیرین و کم نمک میل کنید.
•    از انواع لبنیات کم چرب وگوشت کم چرب استفاده نمایید .
•    از روغن های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنید و از سوزاندن روغن جلوگیری کنید.
•    مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش دهید و در عوض از انواع ادویه و چاشنی¬های گیاهی برای طعم¬دار کردن غذا استفاده کنید.
•    مصرف قند و شکر و غذاهای کنسروی را کاهش دهید .
3.    انواع غذاهای گیاهی  نظیر میوه¬ها ، سبزی¬ها ، مغزها و حبوبات را بیشتر استفاده کنید.
4.    وزن خود را ثابت نگه دارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید:
•    روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می¬شود.